L ’ utilisation excessive de nouvelles technologies , les horaires improbables de notre vie active , le stress ambiant et le climat anxiogène dans lequel nous évoluons nuisent à notre capacité à bien dormir le soir . Ce qui pousse les chercheurs à s ’ intéresser encore au sommeil pour mieux comprendre ce qui pourrait en améliorer la qualité .

S ’ endormir dès que l ’ on pose la tête sur son oreiller , n ’ est pas garant de la bonne qualité de son sommeil . C ’ est même très souvent la preuve d ’ une privation excessive . En général , 10 à 20 minutes sont nécessaires à l ’ endormissement et veillez à respecter les consignes élémentaires connues de tous : Assurez-vous que votre chambre à coucher est fraîche et sombre . Utilisez votre lit uniquement pour dormir ou avoir des relations sexuelles . Évitez les boissons caféinées en milieu d ’ après-midi ou en début de soirée . Et boycottez tous les écrans au moins une heure avant de vous coucher . En effet , la lumière bleue , émise par nos écrans , inhibe la sécrétion de la mélatonine , cette hormone que notre cerveau sécrète pour nous permettre de dormir ³ . « La lumière provenant de la télévision peut passer à travers nos paupières . Le cerveau continue donc de penser que vous êtes exposé à la lumière et tout mène à croire que cela conduit à un sommeil fragmenté , à davantage de réveils nocturnes durant lesquels le cœur bat plus vite et les ondes cérébrales s ’ accélèrent « explique Ken Wright ⁴ . Ceci empêche le sommeil profond qui est plus réparateur que le sommeil léger ainsi obtenu . Et si l ’ on est sujet aux réveils nocturnes , les spécialistes du sommeil recommandent de changer de place et d ’ aller dans une autre pièce : « Si vous restez éveillé au lit , vous aurez un nouveau problème : votre lit deviendra un stimulus conditionné pour l ’ éveil .» Le réveil au milieu de la nuit ne se produit pas uniquement pour ceux qui s ’ écrasent sur le canapé . Mais que ce soit dans le salon ou au lit , l ’ expérience n ’ est pas une cause de panique . Si cela vous arrive , allez-y avec ça . « Oui , ça craint que tu sois réveillé , mais tu dois sortir du lit », conseille Perlis . « Si vous restez éveillé au lit , vous aurez un nouveau problème : votre lit deviendra un stimulus conditionné pour l ’ éveil . Déplacez-vous dans une autre pièce et faites quelque chose que vous aimez , sans écran .

Nous sommes inégaux devant le sommeil , nous en avons tous besoin , sans nous reposer de la même manière pour autant . Certaines personnes s ’ apparentent presque aux oiseaux de nuit . Ils restent éveillés jusqu ’ à tard dans la soirée et ne reprennent de leur efficacité qu ’ une fois la journée avancée . Inversement , d ’ autres personnes , les lève-tôt , sont les alouettes du matin . Avec de la pratique et de la discipline , les noctambules parviennent à s ’ adapter aux horaires « normaux ». Sachez toutefois que ce rythme-là est tout aussi naturel et n ’ a rien de malsain en soi . Pour réinitialiser son horloge de sommeil , il faut remettre les compteurs à zéro en quelque sorte . Pour cela , il faudrait s ’ exposer plus souvent à la lumière du matin , car elle favorise la sécrétion régulière de la mélatonine le soir , tout en réduisant l ’ utilisation des écrans en fin d ’ après-midi , jusqu ’ à l ’ interdire si possible .

Les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit , pour assurer un bon fonctionnement physique et mental et on aurait tort de penser le contraire , assurent les spécialistes du sommeil . Les personnes qui dorment moins de quatre heures sur de longues périodes présentent des résultats de tests cognitifs alarmants , dans la mesure où leurs capacités s ’ approchent de celles d ’ un enfant de 8 ans . Mais sur le court , terme , il est possible de rattraper son déficit de sommeil , en s ’ accordant quelques minutes de plus les nuits suivantes ou quelques siestes en milieu de semaine .

Nos besoins de sommeil , on l ’ aura constaté , varient avec l ’ âge . Ainsi un enfant de 2 ans a besoin de 14 heures de sommeil alors qu ’ un adulte peut se contenter de 8 . Le manque de sommeil pendant la petite enfance n ’ est pas à prendre à la légère car il affecte le développement du cerveau et la socialisation . Chez l ’ adolescent et le pré-adolescent , une carence en heure de sommeil affecte le cortex pré-frontal et l ’ amygdale et encourage le développement des comportements à risque . Un adulte de 25 ans peut se permettre plus de flexibilité : dormir peu n ’ affecte pas son rendement . Mais cette endurance diminue une fois que l ’ on atteint 40 ans car nous perdons notre capacité à récupérer rapidement d ’ un sommeil instable . Contrairement aux idées reçues , les personnes âgées de plus de 65 ans ont elles aussi besoin de leur 8 heures de sommeil . C ’ est juste que celui-ci se fragmente , puisque leur rythme de vie est différent . Le sommeil des seniors se caractérise notamment par l ’ abondance des micros-siestes pendant lesquelles ils s ’ assoupissent quelques minutes plusieurs fois par jour .

Les gens sont plus productifs , font moins d ’ erreur et sont plus créatifs lorsqu ’ ils sont bien reposés . C ’ est pourquoi de nombreuses entreprises dans le monde ont intégré les siestes à leurs plannings quotidiens et leur consacrent des espaces privés pour permettre à leurs employés de se retirer . Le géant Google et d ’ autres entreprises performantes américaines ont ainsi emboîté le pas aux entreprises espagnoles , italiennes ou chinoises qui autorisent les siestes depuis toujours . Selon une étude de 2017 , la sieste idéale dure entre 15 et 20 minutes et a lieu après le déjeuner mais avant 15 heures . Le sommeil doit être court et léger et ne provoque pas ce sentiment d ’ inertie que l ’ on connaît à la suie d ’ un long sommeil paradoxal , désagréablement interrompu . Vingt minutes suffisent à rétablir l ’ attention et à diminuer le temps de réaction . Elles réduisent presque immédiatement la somnolence et améliorent les performances cognitives . Les bienfaits durables d ’ une sieste pouvant aller jusqu ’ à trois heures . Par ailleurs , cette petite pause a également des effets immunitaires et antistress en réduisant les niveaux d ’ un marqueur de l ’ inflammation ( l ’ interleukine-6 si vous voulez tout savoir ).

Les chercheurs assimilent aujourd ’ hui les rêves à une sorte de thérapie . Ils permettraient de rendre les personnes meilleures . On pense donc que les rêves interviennent dans la consolidation de la mémoire et la régulation de l ’ humeur . L ’ absence de rêve pousse donc les gens à se focaliser sur les événements négatifs de leur quotidien . Ce qui peut non seulement augmenter le risque de dépression et d ’ anxiété , mais aussi nuit gravement à notre capacité de résilience . Or , si l ’ on est privé de sommeil , on sera forcément privé de ses rêves . « Il est difficile de savoir si nous devons nous souvenir de nos rêves », déclare l ’ un de ces chercheurs « mais je pense que c ’ est important , car les rêves aident à élargir nos esprits et à ouvrir notre cœur . Il y a une profonde suspension du jugement . Vous avez un sens malléable de soi , le fantastique est normal , et tout est significatif . C ’ est là que la créativité et l ’ empathie grandissent .

Le stress et les maladies accentuent les problèmes liés à une mauvaise qualité de sommeil , mais il est possible de rétablir un endormissement plus sain . Il faut tout d ’ abord contrôler la lumière naturelle et artificielle de la chambre à coucher . Ensuite veillez à conserver un bon matelas , en ne le laissant pas trop vieillir notamment et en s ’ organisant pour remplacer son matelas tous les sept ans environ . Les couvertures alourdies semblent également avoir le vent en poupe . Le neurologue W . Christopher Winter assimile cela à une sensation de câlin et de sécurité qui permettent de mieux dormir . Les routines de relaxation et décontraction sont les cerises sur le gâteau .

1 La dette de sommeil est la différence entre la quantité de sommeil dont nous avons besoin et celle dont nous disposons . 2 Les personnes en privation de sommeil voient leur seuil de tolérance à la douleur chuter d ’ environ 15 % 3 D ’ après une étude menée en 2015 à Harvard , la lumière bleue retarde la latence du sommeil d ’ une moyenne de 10 minutes . 4 Ken Wright est directeur du Sleep and Chronobiology Laboratory de l ’ Université du Colorado à Boulder .

Houda Chouk

LASULTANEMAG . COM

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NUMÉRO # 67